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第一章 食物的秘密——营养素2

第一节 蛋白质——构成人体的主要物质2

第二节 碳水化合物——甜蜜的能量剂5

第三节 脂类——人体内的“燃油储备”7

第四节 能量11

一、膳食能量的来源及分配11

二、膳食能量推荐摄入量11

三、每日膳食（三大营养素）摄入量的计算14

第五节 维生素15

一、脂溶性维生素——我只爱“油”15

（一）维生素A——借您一双慧眼15

（二）维生素D补钙强骨的良剂16

（三）维生素E——美肤抗衰老17

（四）维生素K——“凝血维生素”18

二、水溶性维生素——容易“流失”的“亲水派”18

（一）维生素B1——“抗脚气病因子”18

（二）维生素B2——我国居民最易缺乏的维生素19

（三）维生素B3——缓解头痛的良药20

（四）叶酸——孕妇幼儿的保健素21

（五）维生素B12——神经营养剂22

（六）维生素C——抗病防癌强免疫22

第六节 无机盐25

一、宏量元素25

（一）钙——“武装到牙齿”25

（二）钠——浅尝辄止的无机“盐”27

（三）钾——降血压的良剂28

（四）镁——“镁”利心世界29

二、微量元素30

（一）铁——“铁血肝骨”30

（二）碘——生长发育少不了，每天只需一点“碘”31

（三）锌——生命的火花32

（四）硒——“硒”心呵护抗衰老33

（五）其他必需微量元素35

第七节 营养素的消化和吸收35

一、营养素的消化35

二、营养素的吸收37

第二章 美味与营养的奇妙转化——烹饪38

第一节 烹调的作用38

一、烹的作用38

二、调的作用40

第二节 烹调方法简介41

一、常用烹制方法41

（一）蒸41

（二）煮42

（三）炖42

（四）熬42

（五）烩42

（六）卤42

（七）焖42

（八）烧42

（九）煨43

（十）氽43

（十一）烫43

（十二）炒43

（十三）爆43

（十四）熘43

（十五）炸43

（十六）炝43

（十七）煸43

（十八）煎44

（十九）烤44

（二十）熏44

（二十一）烙44

（二十二）拌44

二、常用调味方法44

（一）基本味44

（二）复合味46

第三节 烹饪之“功过”47

一、常用烹调方法对食物营养素的影响47

二、烹饪前营养素的损失48

第四节 知“饪”善用49

一、不同食材的适宜烹饪方法49

（一）蔬果的烹饪49

（二）肉类、蛋类的烹饪50

（三）谷类的烹饪50

二、烹饪过程中减少营养素损失的方法51

（一）食材的选择51

（二）食材的整理51

（三）食材的清洗51

（四）食材的切配52

（五）食材的初熟处理53

第五节 烹饪——转化的魔力53

一、烹饪中蛋白质的变化及作用53

（一）蛋白质的变化53

（二）蛋白质变化的作用57

二、烹饪中脂肪的变化及作用57

（一）脂肪的变化57

（二）脂肪变化的作用60

三、烹饪中碳水化合物的变化及作用60

（一）碳水化合物的变化60

（二）碳水化合物变化的作用62

四、烹饪中维生素的破坏62

五、烹饪中无机盐的损失62

第三章 吃的艺术——食色性味64

第一节 感受四气64

一、食物的四气68

（一）寒、凉性68

（二）温、热性68

（三）平性68

二、食物四气的应用68

（一）纠治身体之偏性68

（二）顺应四时、五方之差异69

（三）协调阴阳平衡69

第二节 舌尖五味70

一、五味的食物来源70

（一）甘味70

（二）酸味71

（三）咸味71

（四）辛味71

（五）苦味71

（六）鲜味71

二、五味的营养提示72

（一）甘味——碳水化合物72

（二）酸味——维生素C72

（三）咸味——无机盐72

（四）辛味——维生素C、膳食纤维73

（五）苦味——生物碱、萜类、糖苷类73

（六）鲜味——蛋白质73

三、五味的食疗功效74

（一）甘味——能补能和能缓，入脾经74

（二）酸味——收敛固涩，入肝经75

（三）咸味——软坚散结、润下，入肾经75

（四）辛味——发表行散，入肺经75

（五）苦味——降泄燥湿，入心经75

四、谨和五味76

（一）“五禁”与“五宜”76

（二）五味各有所病76

第三节 五光“食”色77

一、五色食物的来源77

（一）红色77

（二）黄色77

（三）绿色78

（四）白色78

（五）黑色78

二、五色的营养提示78

（一）红色——维生素A、维生素B2、铁78

（二）黄色——类胡萝卜素、维生素C、碳水化合物78

（三）绿色——维生素C、膳食纤维79

（四）白色——蛋白质、碳水化合物79

（五）黑色——蛋白质、微量元素等营养素79

三、五色的食疗功效79

（一）赤色——养心、行血通脉、温里散寒，入心经79

（二）白色——益肺、补气，入肺经79

（三）黄色——健脾和胃、补益虚损，入脾胃经80

（四）青色——养肝疏肝清肝，入肝经80

（五）黑色——益肾延年，入肾经80

第四节 脏腑归经83

第五节 食物中的“欢喜冤家”88

一、不宜同食/同烹的食物88

（一）马铃薯与柿子88

（二）牛奶与糖同煮88

（三）海产品与洋葱、菠菜、竹笋88

（四）猪肝与富含维生素C的食物89

（五）酒与茶89

（六）鸡蛋与红糖同煮89

（七）粥与碱89

二、食物中的“黄金搭档”89

（一）羊肉与生姜90

（二）鲤鱼与米醋90

（三）豆腐与鱼类90

（四）豆腐与萝卜90

（五）菠菜与胡萝卜90

（六）禽蛋与豆谷90

（七）荤食与素食91

（八）酸性食物与碱性食物91

（九）粗粮与细粮91

第六节 酸碱适宜92

第七节 体质辨证与膳食保健93

一、中医体质分类94

（一）平和质（A型）94

（二）气虚质（B型）94

（三）阳虚质（C型）94

（四）阴虚质（D型）94

（五）痰湿质（E型）95

（六）湿热质（F型）95

（七）血瘀质（G型）95

（八）气郁质（H型）96

（九）特禀质（Ⅰ型）96

二、中医体质分类的判定96

（一）判定方法96

（二）判定标准97

（三）示例97

三、各型体质的综合保健方法102

（一）平和质102

（二）气虚质103

（三）阳虚质104

（四）阴虚质105

（五）痰湿质106

（六）湿热质107

（七）血瘀质108

（八）气郁质109

（九）特禀质109

第八节 中国居民一般人群膳食指南及平衡膳食宝塔110

一、一般人群膳食指南111

（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配111

（二）多吃蔬菜水果和薯类112

（三）每天吃奶类、大豆或其制品112

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉113

（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食113

（六）食不过量，天天运动，保持健康体重114

（七）三餐分配要合理，零食要适当115

（八）每天足量饮水，合理选择饮料115

（九）如饮酒应限量116

（十）吃新鲜卫生的食物116

二、中国居民平衡膳食宝塔118

（一）中国居民平衡膳食宝塔说明118

（二）中国居民平衡膳食宝塔的应用121

第四章 自然的馈赠——“食”全“食”美127

第一节 粮谷类127

小麦127

粳米129

糯米131

籼米132

黑米133

小米134

玉米135

荞麦136

燕麦137

大麦138

高粱139

薏苡仁140

第二节 豆类141

大豆141

黑豆143

赤小豆145

绿豆146

扁豆149

豌豆150

蚕豆151

豇豆152

四季豆153

第三节 蔬菜类154

白菜154

小白菜155

洋白菜156

菠菜157

芹菜158

韭菜159

茄子161

萝卜163

胡萝卜164

辣椒165

洋葱167

番茄169

黄瓜170

南瓜171

冬瓜173

苦瓜174

丝瓜175

空心菜176

荠菜177

菜花178

马齿苋179

竹笋180

茭白182

苋菜183

莴苣184

西葫芦185

藕185

红薯186

马铃薯188

山药190

芋头192

魔芋192

第四节 肉禽类193

猪肉193

猪肝195

猪血196

猪肠197

猪肚198

猪蹄199

牛肉200

羊肉202

狗肉203

兔肉204

鸡肉205

鸭肉206

鹅肉207

鸽肉208

鹌鹑肉209

第五节 奶蛋类210

牛奶210

羊奶212

鸡蛋213

鸭蛋214

鹅蛋214

鸽蛋215

鹌鹑蛋216

第六节 水产类216

鲤鱼216

鲫鱼217

青鱼219

草鱼220

鲢鱼220

鲈鱼221

螺蛳222

田鸡223

螃蟹224

海蜇225

海参226

鱿鱼228

带鱼229

对虾230

龟肉231

甲鱼232

泥鳅233

鳝鱼234

第七节 菌藻类235

蘑菇235

香菇236

黑木耳237

银耳239

金针菇240

松茸241

海带242

紫菜243

第八节 水果类244

苹果244

梨245

橘246

柑248

橙248

柚250

香蕉251

桃子252

猕猴桃253

葡萄254

西瓜255

荔枝257

桂圆258

菠萝258

甘蔗260

枇杷261

橄榄262

大枣263

杏子264

李子265

甜瓜266

山楂267

草莓268

芒果269

柠檬270

椰子271

石榴272

樱桃274

第九节 干果类274

花生274

核桃276

芝麻277

莲子278

松子279

葵花籽280

杏仁281

芡实282

栗子283

枸杞284

第十节 调味品类285

生姜285

葱286

大蒜288

食醋289

食盐290

酱油292

桂皮293

大茴香294

小茴香295

花椒296

胡椒298

蜂蜜299

白糖300

红糖301

食用油302

第五章 常见病症的调治——食疗与食养307

头晕307

偏头痛308

失眠311

便秘312

痛经313

高血压315

糖尿病316

高脂血症323

冠心病325

脑卒中327

帕金森病328

慢性胃炎330

慢性支气管炎331

骨质疏松症333

缺铁性贫血334

类风湿关节炎335

痛风338

更年期综合征340

抑郁症341

参考文献343

附录一 各类营养成分的缺乏症状及参考食物344

附录二 人体必需营养素346

附录三 药食同源及保健食品名单347

附录四 饮食与性格349